체지방이 증가하는 이유 체지방 감소에 도움을 주는 음식과 영양소

몸속에 있는 지방의 양을 체지방이라고 하며 이러한 체지방의 비율을 체지방률이라고 합니다. 남자의 경우 10~20%가 정상적인 체지방율이며 여자의 경우 18~28% 정도가 정상적인 체지방률입니다. 

운동량이나 비만의 정도에 따라 개인에 따라 내장지방과 피하지방의 비율의 차이가 큰 편이며 성인이 되어 비만해진 경우 내장지방이 과다해져서 복부 지방률이 높아진 데 원인이 있는 경우가 대부분입니다. 또한 이러한 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 성인병의 원인이 됩니다.

근육과 피부에 존재하는 지방인 피하지방은 남성보다는 여성에게 많은 편이며 복강(배 부분) 내의 장기에 존재하는 지방인 내장지방은 여성보다는 남성에게 많은 편입니다.
내장지방이 많은 경우 고혈압, 심혈관계 질환, 당뇨병 등의 대사질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 

체지방률과 BMI가 주로 비만을 판단하는 기준으로 사용되고 있는데
체지방률은 체중당 지방을 퍼센트로 나타낸 것이고
BMI(Body Mass Index)는 체중 kg÷(신장 m×신장 m)으로 계산합니다.
 
남녀 모두 BMI의 표준치는 22.0 정도로 알려져 있으나 체중과 신장만으로 산출하기 때문에 BMI의 수치만으로는 근육인지, 비만 때문인지를 판단하기가 어려울 수 있고 최근 들어 지방의 비율이 많은 '숨은 비만'이 증가하고 있는 추세이기도 합니다.

체지방을 줄이는 방법

체지방이-증가하는이유

1. 칼로리 과다

체내에서 사용하지 않은 여분의 에너지가 지방으로 변환되어 지방이 몸에 축적되기 때문에
섭취 칼로리를 소비칼로리보다 적게 하면 체지방률의 증가를 막을 수 있습니다.

2. 운동 부족

소비칼로리는 몸을 적게 움직일수록 저하되며 기초대사량에도 영향을 미칩니다. 운동량이 적을수록 에너지가 적게 소비되고 남은 에너지는 지방으로 축적됩니다.

3. 기초대사량의 감소

기초대사량은 소비칼로리의 대부분을 차지하고 있습니다. 나이가 들면서 기초대사량은 점점 감소하기 때문에 1일 소비칼로리는 점점 줄어들게 되고 이전과 같은 양을 섭취하더라도 섭취칼로리가 소비칼로리를 웃도는 상태가 될 수 있습니다.

4. 좋지 않은 식습관

배가 고프지 않은데도 많은 양의 음식을 섭취하거나 음식을 너무 빨리 섭취하거나 다른 작업이나 일 등을 하면서 음식을 섭취하는 것은 섭취칼로리를 과다하게 만들 수 있습니다.
올바른 식습관으로 적정량의 칼로리를 섭취해야 합니다.

체지방을 줄여주는 영양소

모든 영양소가 체지방을 늘리는 것만은 아니며 영양소 중에는 체지방을 줄여주는 영양소도 있습니다.

1. 단백질

많은 양의 에너지가 근육을 만드는 데 사용될 경우 기초대사량이 늘어나고 지방으로 변환되는 에너지가 줄어듭니다.
근육의 재료가 되는 영양소인 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 영양소이기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다.
단백질 중에서도 아미노산이 균형 있게 포함되어 있는 단백질을 선택할 경우 체내에서의 단백질 이용률을 더욱 높일 수 있으며 필수 아미노산이 많이 함유되어 있는 단백질을 선택하면 부족한 영양을 효율적으로 보충할 수 있습니다.

2. 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 중성지방을 줄여주는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 필수지방산이지만 체내에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취하여야 하는데 오메가3 지방산 중에서도 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)는 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며 고지혈증 치료제에도 이용되고 있는 성분으로 중성지방 저하 작용에 큰 도움을 줍니다.

  

3. 비타민 B6

근육량을 늘리기 위해 단백질을 아무리 많이 섭취해도 체내에서의 대사가 막히면 효과가 떨어질 수 있습니다.
비타민 B6은 단백질의 대사를 지원하여 보다 효율적으로 단백질의 합성을 수행하는데 도움을 줍니다.
근육 운동 등을 할 때 단백질만을 챙기는 경우가 많은데 비타민 B6을 함께 섭취하면 많은 도움이 됩니다.

4. 구연산

구연산은 에너지를 생산하는 구연산 사이클의 중심이 되는 영양소로 구연산 사이클이 활성화되면 체지방을 보다 쉽게 에너지로 변환시킬 수 있습니다. 또한 당이 식품으로 섭취되었을 때 구연산은 식품으로 이를 에너지로 바꾸어 주는 역할도 하기 때문에 효율적인 에너지 소비에 꼭 필요한 영양소입니다.

5. L-카르니틴

L-카르티닌은 아미노산의 일종으로 지방을 태우는 기능을 촉진하기 때문에 다이어트를 할 때도 꼭 필요한 영양소입니다.
필수 아미노산인 리신과 메티오닌을 재료로 하는 L-카르니틴은 체내에서도 생성이 가능하지만 합성량이 나이가 들수록 줄어들기 때문에 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적입니다.

6. 카페인

카페인은 지방 연소를 촉진시켜 주는 작용을 합니다. 따라서 운동 전 카페인을 섭취한 후 운동을 할 경우 포도당 보다 지방을 에너지화하는 현상이 나타난다고 하니 운동 전 소량의 카페인 섭취를 하는 것도 좋을 것입니다.

체지방을 줄이는 데 도움을 주는 음식

1. 등 푸른 생선

등 푸른 생선에는 EPA가 풍부하게 포함되어 있어 중성지방 저하작용을 돕습니다. 참치 지방살에 특히 많이 함유되어 있으나 상대적으로 구하기 쉬운 고등어를 섭취하는 것도 좋습니다.

2. 붉은 살코기

지방연소를 촉진하는 역할을 하는 L-카르티닌은 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 붉은색을 띨수록 더욱 많이 함유되어 있습니다. 단백질을 육류를 통해 섭취할 때는 붉은 살코기를 섭취하는 것이 좋으며 돼지고기 안심은 단백질 이용률을 높여주는 비타민 B6이 많이 함유되어 있습니다.

3. 김치

지방을 태우는 캡사이신은 김치를 통해 섭취가 가능하지만 이는 물김치, 백김치 등에서는 기대할 수 없습니다.
또한 김치를 당질과 지질대사를 촉진하는 영양소가 함유되어 있는 낫토와 함께 섭취하면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

4. 아세로라

폴리페놀의 일종인 아세로라의 안토시아닌은 비만예방에 큰 효과를 발휘합니다.

5. 우롱차

종합 폴리페놀이 풍부하여 지방흡수를 억제하는데 도움을 주는 우롱차는 혈중의 중성지방을 체외로 배출시켜 주어 다이어트에 많은 도움을 줍니다.

6. 커피

카페인은 지방 연소를 촉진하기 때문에 위에서 언급했듯이 운동 전에 섭취하면 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 설탕이나 우유 등이 들어간 경우 칼로리가 높기 때문에 가급적이면 블랙커피를 섭취하는 것이 좋습니다.

 
체지방 감량에 도움이 되는 음식과 영양소에 대해 알아보았습니다.
 
체지방을 감소를 위해서는 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며
음식을 빨리 섭취하지 말고 최대한 씹는 횟수를 늘려 포만감을 갖도록 해야 합니다.
또한 칼로리가 높고 다이어트에 방해가 되는 알코올은 최대한 자제하여야 하며 꼭 술을 마셔야 할 경우 이왕이면 당질이 적은 와인이나 위스키 등을 선택하는 것이 좋습니다.
이와 함께 걷기나 수영 등 지속적으로 할 수 있는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 함으로써 소비칼로리가 섭취칼로리보다 높아질 수 있도록 해야 할 것입니다.