올리브유의 종류와 섭취 방법, 효능과 부작용
얼마 전 오일풀링을 하기 위해 올리브유를 구입하였습니다. 올리브유는 의외로 굉장히 많은 효능이 있어 올리브유를 많이 섭취하는 지중해 연안 국가의 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 여러 질병에 잘 걸리지 않는다고 합니다. 올리브오일의 효능과 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.
올리브 열매와 올리브유는 지중해 지역에서 많이 사용되고 있는 요리의 재료로 올리브는 주로 기름을 얻기 위해서 재배됩니다. 전체 열량의 40% 이상을 지방으로 섭취하는 지중해 연안의 사람들은 그럼에도 미국인에 비해 심장병 사망률이 낮은데 그 이유가 바로 올리브유에서 지방의 대부분을 섭취하기 때문입니다. 올리브유에는 단일 불포화지방신인 올레산이 매우 풍부하게 들어있는데 지중해 연안 국가에서는 마요네즈나 참치 통조림 등을 올리브유를 사용하여 만들기도 하고 샐러드에 드레싱으로 사용하기도 합니다.
일부 과학자들에 의해 엑스트라 버진 올리브오일 50ml에 올레오칸탈 성분의 함량은 성인의 이부프로펜 복용량 10%와 유사한 효과가 있다고 보고되었으며 이외에도 다양한 연구를 통하여 염증과 염증 표지자인 C 반응성 단백질(CRP)을 낮추는 데 올리브오일의 주요 지방산인 올레산이 중요한 역할을 하는 것으로 알려지기도 하였습니다.
올리브유
올리브유의 종류
1. 엑스트라 버진 올리브유
올리브유 중에서도 고급 올리브유인 엑스트라 버진 올리브오일은 열이나 화학 물질을 사용하지 않고 신선한 올리브를 냉압착 방식으로 추출하여 오일 본연의 맛과 향, 영양소가 그대로 남아 있으며 0.8% 미만의 낮은 산도를 가지고 있습니다. 생식 또는 샐러드에 많이 이용됩니다.2. 버진 올리브유
버진 올리브유는 엑스트라 버진 오일을 짜낸 후에 두 번째로 압착한 제품입니다. 2%의 산도를 가지고 있으며 원료가 이미 한 번 짜낸 후의 올리브이기 때문에 엑스트라 버진에 비해서는 맛과 향, 영양분의 함량이 다소 떨어집니다.3. 퓨어 올리브오일
퓨어 올리브오일은 버진 오일과 정제 오일이 2:8 정도로 섞인 혼합유입니다. 가격이 저렴하여 대중적으로 사용되지만 엑스트라 버진과 버진보다 발연점이 높아 구이나 튀김 등의 가열 요리에 주로 사용됩니다. 올리브유 특유의 향이 적고 맛이 담백한 편으로 올리브의 향을 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다.올리브오일 효능
1. 염증 감소
천연 항염증제 역할을 하는 올리브오일에 함유되어 있는 올레오칸탄은 이부프로펜과 동일한 약리적 효과로 작용합니다.일부 과학자들에 의해 엑스트라 버진 올리브오일 50ml에 올레오칸탈 성분의 함량은 성인의 이부프로펜 복용량 10%와 유사한 효과가 있다고 보고되었으며 이외에도 다양한 연구를 통하여 염증과 염증 표지자인 C 반응성 단백질(CRP)을 낮추는 데 올리브오일의 주요 지방산인 올레산이 중요한 역할을 하는 것으로 알려지기도 하였습니다.
2. 심혈관 질환 예방
올리브유는 염증을 낮추어 주고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화되지 않게 하여 주며 혈액 응고를 방지하여 각종 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 실제로 조기 사망의 요인 중 하나인 심장 질환과 혈압을 낮추는 데에 도움을 주는 것으로 보고되었으며 연구 결과에 따르면 혈압 약의 필요성을 48%까지 감소시킨 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 실제로 올리브유를 많이 섭취하고 있는 지중해 연안 국가는 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환에 의한 사망률이 다른 곳에 비해 현저하게 낮은 것으로 알려져 있습니다.3. 뇌졸중 예방
올리브유에는 식물성 기름 중 단일불포화지방산이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이는 뇌졸중과 심장질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 주어 올리브유를 섭취하지 않은 사람에 비해 올리브유를 섭취한 사람이 뇌졸중의 위험이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다. 우리나라뿐만 아니라 많은 나라에서 심장질환에 이어 뇌졸중은 두 번째로 흔한 사망 원인으로 올리브유를 꾸준히 섭취하면 이러한 질병의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.4. 알츠하이머병 예방
알츠하이머는 뇌세포의 내부에 베타 아밀로이드라는 단백질이 축적되는 것입니다. 이러한 치매와 인지 장애의 위험은 올리브유가 풍부하게 함유된 지중해식 식단을 섭취했을 때 감소하는 것으로 나타났으며 연구 결과 이러한 기능 역시 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.+ 같이 보면 좋은 글 - 뇌의 건강과 치매 등에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.
식용유 대신 일반 요리에 올리브유를 사용해도 좋지만 튀김을 할 때에는 올리브유의 기름 온도가 낮아 적합하지 않아 튀김을 제외한 다른 열 가지 요리에 활용할 수 있습니다.
건강을 위해 올리브유를 섭취하려고 했다면 엑스트라 버진 등급의 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다.
올리브유의 섭취 방법, 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.
올리브유 섭취 방법
아침 공복에 올리브유를 하루에 1~2큰술 정도 섭취합니다. 그러나 만약 올리브유 특유의 향이 부담스러운 경우 샐러드드레싱이나 요거트 등에 뿌려서 섭취하거나 나물을 무칠 때 사용하는 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.식용유 대신 일반 요리에 올리브유를 사용해도 좋지만 튀김을 할 때에는 올리브유의 기름 온도가 낮아 적합하지 않아 튀김을 제외한 다른 열 가지 요리에 활용할 수 있습니다.
건강을 위해 올리브유를 섭취하려고 했다면 엑스트라 버진 등급의 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다.
올리브유 부작용
적정량을 섭취할 경우 올리브유에는 큰 부작용이 없습니다. 그러나 다량으로 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사 등과 같은 소화기 문제가 발생할 수 있어 하루 약 1~2 큰술 정도의 적정량을 지키는 것이 좋습니다.또한 올리브유는 체중관리와 체지방 감소에 도움을 주지만 한 스푼 당 칼로리가 119kcal로 매우 높은 편으로 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.
매우 드문 경우에 한하여 올리브와 올리브유에 알레르기 반응이 있는 사람도 있을 수 있어 올리브유 섭취 후 알레르기 반응이 나타날 경우 섭취를 중단해야 하며 올리브유를 포함한 모든 지방은 과도하게 섭취하면 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 방해할 수 있습니다.
올리브유의 유통기한은 생산일로부터 18개월에서 24개월 정도로 제품에 표시되어 있는 유통기한을 확인하고 기간 내에 사용하여야 하며 신선도를 위해 개봉을 한 후에는 3개월에서 6개월 내에 사용하는 것이 좋습니다.
매우 드문 경우에 한하여 올리브와 올리브유에 알레르기 반응이 있는 사람도 있을 수 있어 올리브유 섭취 후 알레르기 반응이 나타날 경우 섭취를 중단해야 하며 올리브유를 포함한 모든 지방은 과도하게 섭취하면 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 방해할 수 있습니다.
올리브유 보관방법
높은 온도, 또는 빛에 노출될 경우 산패될 우려가 있어 올리브유는 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 올리브오일의 병이 투명할 경우 빛에 노출될 수 있으므로 검은 비닐에 싸서 보관하거나 일로 감싸 보관하는 것이 좋으며 자주 사용하지 않을 경우에는 작은 용기에 소분하여 보관하면 용기를 열고 닫을 때마다 오일과 접촉하는 공기의 양을 줄여 주어 산화의 위험을 줄일 수 있습니다.올리브유의 유통기한은 생산일로부터 18개월에서 24개월 정도로 제품에 표시되어 있는 유통기한을 확인하고 기간 내에 사용하여야 하며 신선도를 위해 개봉을 한 후에는 3개월에서 6개월 내에 사용하는 것이 좋습니다.
올리브유의 섭취 방법, 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.