운동 전과 운동 중, 운동 후 가장 효율적으로 음식과 단백질을 섭취하는 방법

많은 사람들이 다이어트와 체력 증진을 위해, 멋진 몸을 만들기 위해 운동을 합니다. 그러나 의외로 운동만 열심히 할 뿐 언제 어떤 영양소를 섭취하고 언제 단백질을 섭취해야 하는지 등의 내용은 모르는 사람들이 많습니다.
운동을 하는 것도 중요하지만 운동의 결과를 최대한 효율적으로 이끌어내기 위해서는 적절한 타이밍에 적절한 영양 보충을 해 주는 것 역시 매우 중요합니다.
운동 전과 후, 언제 어떤 음식과 영양소를 섭취해야 운동의 효과를 최대로 이끌어낼 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

운동별 상황에 따른 음식 섭취

1. 운동 전에는 탄수화물을 섭취

• 운동 전 1시간~4시간 이내 : 다당류 복합 탄수화물
• 운동 전 30분~1시간 이내 : 단당류 단순 탄수화물

운동 전에 섭취하는 음식은 운동 전과 운동 중에 생길 수 있는 공복감을 감소시키고 근육 속 글리코겐 저장량을 유지하는 에너지원의 역할을 합니다. 글리코겐이 소실되면 운동을 할 때 무리가 따르게 되므로 소화와 흡수가 천천히 되는 GI지수가 낮은 다당류 복합 탄수화물을 운동을 하기 1시간에서 4시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
만약 적절한 시간에 탄수화물을 섭취하지 못해 음식을 운동 전 1시간 이내에 음식을 섭취해야 하는 경우에는 이보다 흡수가 더 빠른 에너지 음료나 과일 주스, 바나나 등의 단당류 단순 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다.

  
운동 중 소화 불량을 예방하기 위해서는 운동 전에는 너무 많은 양의 단백질이나 지방을 섭취하지 않는 것이 좋으며 과도한 섬유질은 복부 팽만감, 또는 복부 통증을 일으킬 수 있으니 삼가하는 것이 좋습니다.

2. 운동 중에는 수분을 섭취

대부분 운동을 하는 중에는 음식을 섭취하지 않겠지만 만약 음식을 섭취하게 된다면 섭취한 음식을 소화시키고 흡수하는 과정에서 에너지를 뺴앗길 수 있습니다. 따라서 음식의 섭취를 운동 중에는 제한해야 하며 움직임에 도움을 주고 땀의 분비를 촉진시켜 주는 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 운동 중 너무 배가 고프다면 흡수가 빠른 에너지 드링크나 주스 등을 소량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

3. 운동 후에는 단백질을 섭취

운동이 끝난 후 1시간에서 최대 2시간이 넘기 전에 탄수화물을 곁들인 단백질을 섭취하여 주는 것은 근육의 회복과 성장을 위해 가장 이상적인 방법입니다. 만약 피로도가 매우 높거나 고강도의 운동을 하였을 경우에는 빨리 흡수가 될 수 있는 탄수화물 (액체로 된 보충제, 주스나 꿀물 등 당이 들어있는 음료, 바나나 등 GI지수가 높은 음식 등) 을 먼저 소량 섭취하면 글리코겐의 소비를 예방하고 근육의 피로도를 풀어줄 수 있습니다.

 
운동 전과 운동 중, 운동 후에 어떻게 음식과 영양소를 섭취해야 하는지 알아보았습니다.