탄수화물 중독이란? 1일 탄수화물 적정 섭취량과 탄수화물 중독 증상 자가테스트, 극복 방법 등에 대해 알아봅시다.

3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 우리 몸에서 바로 에너지로 사용됩니다.
쌀밥, 밀가루 음식, 설탕 등이 대표적으로 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋지만 너무 많이 섭취하면 지방을 축적하여 비만을 유발할 수 있으며 혈당 수치를 높이게 되어 고혈압과 당뇨의 위험성 역시 높아집니다.
그러나 그렇다고 해서 갑자기 탄수화물을 줄이는 것 역시 쉽지 않고 또한 만약 원푸드 다이어트 등으로 탄수화물을 끊게 되면 탄수화물 금단 현상이 생기기도 하는데 이럴 경우 더 많은 탄수화물을 섭취하게 되고 이로 인해 요요현상이 오기도 합니다.
탄수화물 중독 증상은 무엇인지와 이에 대한 극복 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물 중독

우리 몸에서 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지게 되고 췌장에서는 인슐린을 분비하여 각 세포로 포도당을 보내 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장됩니다.
그러나 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 초과되면 여분의 포도당이 지방으로 전환되는데 이는 주로 복부에 저장되고 간과 혈관에 쌓여 지방간과 같은 간질환과 심혈관질환 등을 유발할 수 있습니다.
또한 탄수화물을 많이 섭취할수록 췌장에서 인슐린을 많이 분비하게 되고 이러한 상황이 반복되면 췌장의 기능에 문제가 생겨 적게 인슐린을 분비하거나 제기능을 못하는 인슐린을 분비할 수 있으며 이는 포도당을 많아지게 하여 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

1. 탄수화물 1일 섭취 적정량

일반 성인 기준 탄수화물의 1일 섭취 적정량은 300~400g 정도로 이보다 훨씬 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 경우를 탄수화물 중독이라고 이야기합니다. 

탄수화물 중독 현상은 당 성분이 많이 함유되어 있는 음식에 대한 욕구를 억제하지 못하고 폭식을 하게 만드는데 이러한 탄수화물 중독 증상은 식탐이나 의지력 부족 등으로 인한 것이 아닌 인슐린 과다분비에 인한 생리현상 불균형이 원인인 경우가 많습니다.

  

2. 탄수화물 중독 자가진단

1) 1번 테스트

• 아침에 주로 밥보다 빵을 섭취한다.
• 오후 3~4시 정도 되면 집중력이 떨어지고 배가 고프다.
• 밥을 먹는 게 귀찮을 때가 있다.
• 항상 주위에 초콜릿이나 과자 등의 간식이 있다.
• 밥을 먹어도 허기가 금방 진다.
• 잠들기 전에 야식을 습관처럼 먹는다.
• 3일 이상 다이어트를 위한 식이요법을 유지하지 못한다.
• 단 음식을 생각하는 것만으로도 먹고 싶다는 생각이 든다.
• 배가 부르거나 속이 더부룩해도 계속 먹는다.
• 음식을 먹은 직후에도 만족스럽지 않고 무언가 계속 더 먹고 싶다.

- 결과

• 4~6개 : 탄수화물을 정량 이상 섭취하고 있을 가능성
• 7개 : 탄수화물 중독 가능성

2) 2번 테스트

• 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.
• 배불리 먹어도 늘 배가 고프다.
• 아침을 먹으면 오히려 배가 고프다.
• 식사를 하고 나면 나른하고 졸리다.
• 후식으로는 단맛이 나는 음식을 즐긴다.
• 가족 중 비만인 사람이 있다.
• 스트레스를 받으면 식욕이 많아진다.
• 야식을 습관적으로 먹는다.
• 잡곡밥보다 흰쌀밥이 좋다.
• 사소한 일에도 쉽게 짜증이 난다.

- 결과

• 5개~7개 : 탄수화물 중독 위험
• 8개 이상 : 탄수화물 중독

3. 탄수화물 중독의 치료, 예방

1) 식습관 개선

너무 당연하게도 우선은 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다. 흰쌀밥을 줄이고 잡곡밥이나 현미밥을 섭취하고 과일주스를 줄이고 생과일을 섭취하고 많은 양을 한꺼번에 섭취하지 말고 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 빵, 과자, 초콜릿 등의 간식을 줄이고 간식 대신 물을 자주 마십니다. 초반에는 간식을 끊고 물만 마시는 것이 힘들 수 있으므로 간식으로 물과 함께 견과류 등을 섭취합니다.

2) 규칙적인 운동

탄수화물로 인해 높아진 혈당은 운동을 통해 낮출 수 있습니다. 하루에 30분 이상, 주 4회 이상 유산소 운동을 하며 동시에 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움을 주는 근력운동을 함께 해야 합니다.
하체에 근육이 특히 많이 몰려 있으므로 시간이 없을 경우 하체 위주의 근력 운동을 하도록 합니다.

3) 숙면

수면의 질이 나쁘면 허기짐을 거 많이 느끼고 이는 과식과 폭식의 원인이 됩니다. 잠을 푹 잘 수 있도록 밝기의 정도나 온도와 습도, 베개의 높이 등을 잘 조절하여
숙면을 취할 수 있도록 노력합니다.

4 ) 균형 있는 영양소 섭취

살코기, 생선, 달걀, 브로콜리, 시금치 등의 다양한 영양소의 음식을 골고루 섭취하고 단백질, 지방, 섬유질 등의 영양소를 골고루 섭취하여 혈당 상승을 막고 탄수화물이 아닌 이러한 음식들을 섭취하여 포만감을 느낄 수 있도록 연습을 하는 것이 좋습니다.

5) 탄수화물은 다당류로 섭취

탄수화물 중에서도 인슐린을 과다분비 시키고 혈당에 문제를 일으키는 단당류를 제한하고 현매, 잡곡, 콩 등 포만감을 주고 인슐린 분비가 적은 다당류로 대체하여 섭취합니다.

 
탄수화물 중독 증상과 이에 대한 극복 방법 등에 대해 알아보았습니다.