인슐린 저항성을 개선하기 위한 식습관과 생활습관 ; 혈당이 덜 오르게 과일을 섭취하려면?
'당뇨병 전단계' 진단을 받았다면 혈당을 조절하는 체내 시스템에 이미 문제가 생겼다는 뜻으로 당뇨병이 아니라 안심할 것이 아닙니다.
당뇨병 환자만큼은 아니더라도 일반인에 비해서는 인슐린 분비는 잘 되지만 기능이 떨어지는 상태인 인슐린 저항성이 높아 혈당 조절하는데 문제가 생긴 것이기 때문입니다.
인슐린저항성이 높을수록 당뇨병을 비롯하여 심혈관 질환, 대사 질환 등의 합병증 위험이 커지게 됩니다.
어떻게 인슐린 저항성을 개선할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
인슐린 저항성이 혈당 수치가 평균을 넘어갈 정도로 높아진 것이 2형 당뇨병이므로 인슐린 저항성은 2형 당뇨병의 가장 강력한 예측인자이기도 합니다.
또한 혈당 수치를 내리기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 되어도 문제가 될 수 있는데 혈중 인슐린 수치가 높은 채로 체지방이 축적되어 체내에 염증을 일으킬 수 있으며 이러한 지방과 염증은 또 다른 세포들의 인슐린 저항성을 높이게 되어 악순환이 반복될 수 있습니다. 지방이 혈관에 쌓여 심혈관질환을 유발할 수 있으며 정신건강에도 영향을 미쳐 한 연구 결과에 따르면 인슐린저항성이 높을수록 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높다고 합니다.
너무 많이 탄수화물을 섭취하면 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 세포에 쌓이게 되므로 적정량만 섭취하여야 하며 식이 섬유는 날음식을 가장 먼저, 그다음에 발효 음식, 맨 마지막에 익힌 음식을 섭취하여 포만감을 높여 과식을 방지하고 장운동을 강화시켜 줍니다. 단백질을 섭취할 떄는 지방이 적게 함유된 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
실제로도 한 연구 결과에 따르면 과일을 섭취한 당뇨병 환자가 섭취하지 않은 환자에 비해 미세혈관 합병증이 덜 생기고 심혈관질환 사망 위험이 낮아지는 것이 확인되었으며 과일을 많이 섭취한 그룹이 과일을 적게 섭취한 그룹보다 당화혈색소 조절이 더 잘되는 것으로 확인되었습니다. 따라서 당뇨병이 있다고 해서 과일을 무조건 섭취하지 않는 것보다는 어떤 과일이든 하루에 1회에서 2회 정도 성인 주먹의 반 정도의 크기의 과일을 섭취하는 것은 당뇨병으로 인한 합병증 예방 등에 도움을 줄 수 있습니다.
식전에 과일을 섭취하면 식사로 섭취하게 될 탄수화물 등의 흡수와 소화 속도를 늦춰줄 수 있으며 과일의 섬유질에 의해 포만감을 느낄 수 있습니다.
100g에 90kcal인 바나나는 말리면 480kcal가 되며 1개 칼로리가 70kcal 정도인 단감은 말려서 곶감이 되면 무게가 5분의 1 정도로 줄어들면서 76kcal가 됩니다. 또한 말려서 판매하는 과일에는 설탕 등의 첨가물이 들어 있어 생과일에 비해 칼로리가 5배에서 10배 정도 높아질 뿐만 아니라 수분이 제거되어 있어 포만감이 떨어지기 때문에 더 많은 양을 섭취하게 됩니다.
인슐린 저항성을 개선하는 방법에 대해 알아보았습니다.
당뇨병 환자만큼은 아니더라도 일반인에 비해서는 인슐린 분비는 잘 되지만 기능이 떨어지는 상태인 인슐린 저항성이 높아 혈당 조절하는데 문제가 생긴 것이기 때문입니다.
인슐린저항성이 높을수록 당뇨병을 비롯하여 심혈관 질환, 대사 질환 등의 합병증 위험이 커지게 됩니다.
어떻게 인슐린 저항성을 개선할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
인슐린 저항성
음식을 섭취하면 우리 몸은 30분 이내로 혈당이 올라가게 됩니다. 이를 췌장 베타세포에서 감지하면 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 근육 세포가 혈액에 있는 포도당을 사용하도록 하고 간에서 포도당을 새로 만들지 못하도록 하는 인슐린은 혈당을 낮춰주게 됩니다. 인슐린 저항성이 높을 경우 인슐린이 췌장에서 아무리 많이 나와도 제대로 기능이 작용하지 않게 되고 이 때문에 근육세포로 혈당이 들어가지 않으며 간의 포도당 신생 과정도 멈추지 않아 혈당이 올라가게 됩니다.인슐린 저항성이 혈당 수치가 평균을 넘어갈 정도로 높아진 것이 2형 당뇨병이므로 인슐린 저항성은 2형 당뇨병의 가장 강력한 예측인자이기도 합니다.
또한 혈당 수치를 내리기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 되어도 문제가 될 수 있는데 혈중 인슐린 수치가 높은 채로 체지방이 축적되어 체내에 염증을 일으킬 수 있으며 이러한 지방과 염증은 또 다른 세포들의 인슐린 저항성을 높이게 되어 악순환이 반복될 수 있습니다. 지방이 혈관에 쌓여 심혈관질환을 유발할 수 있으며 정신건강에도 영향을 미쳐 한 연구 결과에 따르면 인슐린저항성이 높을수록 우울증에 걸릴 위험이 2배 이상 높다고 합니다.
인슐린 저항성 개선 방법
인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 식이 조절과 규칙적인 운동이 필수입니다. 인슐린이 작용하는 세포에 지방이 쌓이고 이 때문에 염증이 생기면서 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 식이조절을 통하여 지방 섭취와 합성을 줄이고 축적된 지방은 운동으로 소비해야 합니다. 인슐린저항성이 호전되면 당뇨병을 비롯한 이외의 여러 가지 합병증을 막을 수 있습니다.1. 식이조절
똑같은 음식을 섭취하더라도 섭취하는 순서에 유의하는 것이 좋습니다. 채소 등의 식이섬유를 먼저 섭취하고 그다음에 단백질을 섭취, 맨 마지막에 탄수화물을 섭취하는 순서로 섭취합니다. 혈당을 가장 많이 높이는 탄수화물을 혈당이 완만하게 올라가도록 가장 마지막에 섭취하고 그전에 식이섬유와 단백질을 섭취하여 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 있습니다.너무 많이 탄수화물을 섭취하면 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 세포에 쌓이게 되므로 적정량만 섭취하여야 하며 식이 섬유는 날음식을 가장 먼저, 그다음에 발효 음식, 맨 마지막에 익힌 음식을 섭취하여 포만감을 높여 과식을 방지하고 장운동을 강화시켜 줍니다. 단백질을 섭취할 떄는 지방이 적게 함유된 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
+ 과일 섭취 방법
많은 당분을 포함하고 있는 과일은 혈당에 영향을 미치기 때문에 당뇨병 환자는 과일 섭취를 조심하는 경우가 많습니다. 그러나 적정량의 과일을 섭취하는 것은 당뇨병을 관리하는데 오히려 이로울 수 있으므로 건강한 방법으로 섭취하는 것이 권장됩니다.1) 적정량 섭취
비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유된 과일은 체내 활성산소를 제거하는데 도움을 주고 심혈관질환 발병 위험을 낮춰 줍니다.실제로도 한 연구 결과에 따르면 과일을 섭취한 당뇨병 환자가 섭취하지 않은 환자에 비해 미세혈관 합병증이 덜 생기고 심혈관질환 사망 위험이 낮아지는 것이 확인되었으며 과일을 많이 섭취한 그룹이 과일을 적게 섭취한 그룹보다 당화혈색소 조절이 더 잘되는 것으로 확인되었습니다. 따라서 당뇨병이 있다고 해서 과일을 무조건 섭취하지 않는 것보다는 어떤 과일이든 하루에 1회에서 2회 정도 성인 주먹의 반 정도의 크기의 과일을 섭취하는 것은 당뇨병으로 인한 합병증 예방 등에 도움을 줄 수 있습니다.
2) 식사 30분 전 섭취
과일을 후식으로 섭취하는 경우가 많지만 식후에 과일을 섭취하면 급격하게 혈당이 오르게 됩니다.식전에 과일을 섭취하면 식사로 섭취하게 될 탄수화물 등의 흡수와 소화 속도를 늦춰줄 수 있으며 과일의 섬유질에 의해 포만감을 느낄 수 있습니다.
3) 혈당 지수 확인, 단단한 과일로 섭취
혈당지수(GI)를 체크하여 과일을 고르고 과일을 골랐다면 과육이 단단한 과일을 선택합니다. 과일의 과육이 단단하면 섬유질을 이루는 세포 조직 역시 촘촘하고 질기게 이루어져 있어 인체로의 흡수와 소화 속도를 늦춰주어 빠르게 혈당이 올라가는 것을 막아줍니다. GI지수가 낮은 대표적인 과일에는, 체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위 등이 있습니다.
4) 건과일은 피할 것
과일을 말리면 칼로리와 당의 함량이 높아지고 수분은 감소합니다.100g에 90kcal인 바나나는 말리면 480kcal가 되며 1개 칼로리가 70kcal 정도인 단감은 말려서 곶감이 되면 무게가 5분의 1 정도로 줄어들면서 76kcal가 됩니다. 또한 말려서 판매하는 과일에는 설탕 등의 첨가물이 들어 있어 생과일에 비해 칼로리가 5배에서 10배 정도 높아질 뿐만 아니라 수분이 제거되어 있어 포만감이 떨어지기 때문에 더 많은 양을 섭취하게 됩니다.
2. 운동
운동으로 근육을 자극하면 축적되어 있는 지방을 사용할 수 있으며 혈액 속의 포도당을 소비하여 혈당을 낮출 수 있습니다. 몸의 근육의 약 70% 정도가 모여 있는 하체 중심으로 운동을 하는 것이 좋으며 본인에게 맞는 강도의 운동을 일주일에 3번 정도 규칙적으로 하루에 30분 이상 하면 인슐린저항성을 개선하는 데 많은 도움이 됩니다. 일상에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 식사 후에는 가볍게 산책을 하고 가까운 거리는 걸어 다니는 등의 노력을 한다면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.인슐린 저항성을 개선하는 방법에 대해 알아보았습니다.