나이가 들수록 살이 찌는 이유와 나잇살 관리하는 방법(feat. 나이별 기초대사량)

나이가 들면서 나잇살이라는 것이 정말 있구나 하고 느끼시는 분들이 아마도 계실 것입니다.
젊었을 때와는 달리 조금만 먹어도 살이 금방 붙고 특히 배만 볼록 나오면서 팔다리는 가늘어지는 것 같은 느낌을 나이가 들면서 많은 분들이 느끼고 계실 것이라고 생각됩니다.
또한 체중은 그대로로 크게 살이 찌지 않았음에도 불구하고 예전에 입던 옷이 작게 느껴지거나 팔뚝이나 옆구리 등에 유독 살이 붙었다고 느껴지고 배와 엉덩이가 처지는 느낌이 든다면 나잇살이 찌고 있다는 증거일 수 있습니다.

나잇살이 찌는 이유

나이가 들수록 복부 부분의 체형 변화가 두드러집니다. 체중이 늘어나는 경우도 많지만 체중은 크게 늘지 않더라도 배부분에 유독 살이 붙는 경우도 많이 있습니다. 이러한 변화는 누적된 생활 습관과 더불어 나이가 들면서 호르몬의 변화로 인해 내장지방이 많아졌기 때문입니다.

내장지방

내장지방은 말 그대로 배 속의 안, 내장의 주변에 끼어 있는 지방을 말합니다. 내장지방은 혈액 속으로 지방을 흘려보내 심혈관과 뇌혈관계 질환의 위험을 높이는 원인이 되며 유리지방산 같은 염증성 물질도 내보내게 되는데 이러한 물질은 혈류를 타고 돌면서 혈관을 망가뜨리고 온몸의 구석구석으로 흘러 들어가서 많은 문제를 일으킵니다. 장기의 주변에 지방이 끼게 되면 장기가 압박을 받아 활동이 위축되게 되기 때문에 장기의 기능 역시 떨어뜨리게 됩니다.

나잇살이 찌는 이유

나잇살이 찌는 이유는 아주 간단합니다. 많이 먹기 때문입니다. 많이 먹는다는 것은 우리의 몸이 필요로 하는 에너지보다 더 많은 양을 섭취한다는 의미로 예전보다 많이 먹지 않는데도 살이 찌는 이유는 우리의 몸이 필요로 하는 기초대사량이 나이가 들면서 줄어들기 때문입니다.
우리의 몸이 제 기능을 유지하기 위해서 필요한 에너지의 양인 기초 대사량은 우리의 20대를 넘어가면서 꾸준히 감소합니다.

기초 대사량

기초대사량을 구하는 방식에는 몇 가지 방법이 있어 방법에 따라 조금씩 다를 수 있으며 개개인의 키, 몸무게나 신체 능력등에 따라서도 달라지기 때문에 같은 나이라고 하더라도 사람마다 다를 수 있습니다. 그중 가장 일반적으로 사용되고 있는 해리스 베네딕트 계산법(Harris-Benedict Equation)에 따르면 평균기초대사량은 다음과 같습니다.

   

성인 평균 기초대사량

남성		여성
나이	평균기초대사량	나이	평균기초대사량
20~29세	1728 ± 368.2kcal	20~29세	1311 ± 233.0kal
30~49세	1669.5 ± 302.1kcal	20~49세	1316.8± 225.9kcal
50세 이상	1493.8 ± 315.3kcal	50세 이상	1252.5 ± 228.6kcal

평균 기초대사량을 보면 나이가 들수록 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다. 이는 평균 키와 평균 몸무게에 따른 평균 기초 대사량이기 때문에 개인별로 기초대사량을 구하려면 아래와 같은 방법으로 계산해 볼 수 있습니다.

기초대사량 산출 방법

남자 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여자 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

나잇살 관리하는 방법

1. 근력운동

기초대사량이 감소하면 체내의 에너지의 소모량이 줄어들게 되기 때문에 많이 먹지 않아도 살이 찌게 됩니다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 주어 기초대사량이 떨어지는 것을 막아줍니다.

2. 단백질 섭취

몸의 에너지 생성량을 높이기 위해서는 몸의 근력을 키우고 단백질을 공급해주어야 합니다. 고기를 섭취하지 않는 사람이라면 콩이나 두부 등으로 대체할 수 있지만 운동은 하지 않고 단백질만 섭취할 경우 오히려 더 살이 찔 수 있어 적당한 근력운동이 병행되어야 합니다.

3. 물 마시기

물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것은 모두 아는 사실입니다. 미지근한 물을 마시는 것이 좋다고 알려져 있지만 차가운 물을 마실 경우 몸은 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 되기 때문에 나잇살을 빼는 데에는 차가운 물이 더 좋다고 합니다.

4. 섭취 열량 줄이기

나잇살이 찌고 있는 것이 느껴진다면 기초대사량이 이미 줄어든 상태이며 앞으로도 조금씩 점점 줄어들 것입니다. 이는 지금까지 섭취하던 양보다 음식의 양을 줄여야 한다는 이야기임을 기억해야 합니다. 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 과식을 피해야 합니다.

+ 같이 보면 좋은 글 - 탄수화물 중독이란? 1일 탄수화물 적정 섭취량과 탄수화물 중독 증상 자가테스트, 극복 방법 등에 대해 알아봅시다.

 
나잇살이란 무엇인지, 그리고 기초대사량 계산법과 나잇살을 관리하는 방법에 대해 알아보았습니다.